In einer Welt, die von extremen Fitnessprogrammen, Diättrends und Selbstoptimierung geprägt ist, klingt die 75 Soft Challenge fast wie eine Wohltat.

Kein Drill Sergeant, kein täglicher Wahnsinn – stattdessen geht es um realistische, gesunde Gewohnheiten, die sich langfristig etablieren lassen. Doch was steckt wirklich hinter dieser sanfteren Version der bekannten 75 Hard Challenge? Und warum schwören so viele darauf?

Was ist die 75 Soft Challenge?

Die 75 Soft Challenge ist eine abgeschwächte, alltagstauglichere Version der ursprünglich von Andy Frisella entwickelten 75 Hard Challenge. Sie zielt darauf ab, über 75 Tage hinweg bestimmte Gewohnheiten einzuhalten, die Körper und Geist stärken – ohne die extremen Anforderungen des Originals.

Während bei 75 Hard zwei tägliche Workouts à 45 Minuten Pflicht sind (eins davon draußen, egal bei welchem Wetter), ist 75 Soft für Menschen gedacht, die ihre Disziplin aufbauen wollen, aber auch auf ihre mentale und physische Gesundheit achten.

Die Grundregeln der 75 Soft Challenge

Die Regeln der 75 Soft Challenge variieren leicht, je nach Quelle. Eine gängige Variante sieht so aus:

1. Ein Workout pro Tag (mind. 45 Minuten) – moderat, aber konsequent.

2. Gesunde Ernährung – keine exzessiven Ausnahmen, aber ohne extreme Diäten.

3. Kein Alkohol – 75 Tage lang vollständiger Verzicht.

4. Täglich 3 Liter Wasser trinken.

5. Täglich 10 Seiten in einem Buch lesen – idealerweise Non-Fiction, zur Persönlichkeitsentwicklung.

6. Jeden Tag ein Foto machen – zur Dokumentation des Fortschritts.

75 Hard vs. 75 Soft Challenge: Zwei Philosophien im Vergleich

Die Idee hinter der 75 Hard Challenge

Die ursprüngliche 75 Hard Challenge wurde 2019 von Unternehmer Andy Frisella ins Leben gerufen. Ziel war es, mentale Härte zu trainieren, Disziplin zu entwickeln und sich in jeder Hinsicht zu pushen.

Die Regeln sind kompromisslos:

• Zwei Workouts pro Tag (45 Minuten, eins davon draußen)

• Keine Alkohol- oder Cheat-Days

• Tägliche Fortschrittsfotos

• 10 Seiten eines Sachbuchs lesen

• Einhaltung eines strikten Ernährungsplans

• 4 Liter Wasser täglich

Der Ansatz ist radikal – und wird von Kritikern als gefährlich, überfordernd oder sogar toxisch beschrieben.

Warum viele zur 75 Soft Challenge wechseln

Im Gegensatz dazu ist 75 Soft eine Art Gegenbewegung: Wer sich nicht völlig aufopfern will oder keine Kapazitäten für zwei tägliche Workouts hat, findet hier eine realistische und gesündere Alternative.

Besonders Menschen mit Familienleben, Vollzeitjob oder gesundheitlichen Einschränkungen profitieren von dem flexibleren Ansatz.

Disziplin und Ausdauer: Der wahre Kern jeder 75-Tage-Challenge

Egal, ob hard oder soft – beide Versionen basieren auf denselben Prinzipien: Disziplin, Beständigkeit und Selbstreflexion. Die Idee, 75 Tage lang jeden Tag bestimmte Dinge konsequent durchzuziehen, formt den Charakter.

Es geht dabei nicht nur um körperliche Veränderung – sondern darum, Gewohnheiten aufzubauen, sich selbst ernst zu nehmen und langfristig gesünder zu leben. Die 75 Soft Challenge ist kein Sprint, sondern ein Marathon für den Alltag.

Was zählt als Übung für 75 Soft?

Diese Frage stellen sich viele, die mit der Soft-Variante starten wollen: Muss es ein hartes Workout sein? Was gilt überhaupt?

Erlaubte Aktivitäten im Überblick

Im Gegensatz zu 75 Hard, wo intensive Einheiten wie Crossfit oder HIIT die Norm sind, erlaubt 75 Soft eine breitere Auswahl an körperlicher Aktivität. Erlaubt sind zum Beispiel:

• Spazierengehen mit höherem Tempo

• Yoga oder Stretching

• Pilates

• Krafttraining im Fitnessstudio

• Schwimmen

• Fahrradfahren

• Joggen oder leichtes Lauftraining

• Tanzen oder Aerobic

• Online-Fitnesskurse

Wichtig ist, dass die Aktivität mindestens 45 Minuten dauert und du wirklich aktiv bleibst. Netflix im Hintergrund und 5 Minuten Dehnen zählen nicht.

Wie intensiv muss das Workout sein?

Die Intensität sollte deinem aktuellen Fitnesslevel angepasst sein. Es geht nicht darum, sich zu überfordern oder zu verletzen, sondern um Beständigkeit. Du sollst ins Schwitzen kommen, aber nicht am nächsten Tag bewegungsunfähig sein.

Was ist die 75-Tage-Challenge ohne Alkohol?

Ein zentraler Bestandteil von 75 Soft (und auch 75 Hard) ist der vollständige Verzicht auf Alkohol – 75 Tage lang, ohne Ausnahmen.

Warum kein Alkohol?

Alkohol ist nicht nur eine Kalorienbombe, sondern wirkt sich auch negativ auf:

• Schlafqualität

• Regeneration

• mentale Klarheit

• Motivation

• Hautbild

• Verdauung

Viele Teilnehmer berichten nach den 75 Tagen von mehr Energie, besserem Schlaf, Gewichtsverlust und stabilerer Stimmung – alles nur, weil sie auf Alkohol verzichtet haben.

Social Life ohne Alkohol?

Einige fürchten, dass das soziale Leben leidet. Aber das Gegenteil ist oft der Fall: Viele entdecken neue Wege, Spaß zu haben, ohne sich ständig mit Wein oder Cocktails zu betäuben.

Mocktails, alkoholfreies Bier oder einfach ehrliche Gespräche – all das wird plötzlich wieder wichtiger.

Warum du die 75 Soft Challenge ausprobieren solltest

Für Anfänger ideal

Wenn du bisher keinen geregelten Alltag hast oder dich noch nie mit Selbstdisziplin beschäftigt hast, ist die 75 Soft Challenge der perfekte Einstieg. Sie fordert dich heraus, ohne dich zu überfordern.

Nachhaltiger als Crash-Diäten

Anstatt radikaler Verzicht und Jojo-Effekt stehen hier gesunde Routinen und achtsames Verhalten im Fokus. Wer nach den 75 Tagen weitermachen möchte, hat bereits die Grundlagen dafür gelegt.

Mentale Stärke durch Routine

Die tägliche Wiederholung einfacher Aufgaben – Wasser trinken, lesen, bewegen – stärkt dein Selbstvertrauen und schafft eine Struktur, die auch in stressigen Zeiten Halt gibt.

Tipps für deine eigene 75 Soft Challenge

Starte nicht perfekt – starte ehrlich

Niemand beginnt perfekt. Fang einfach an und passe bei Bedarf an. Wichtig ist, dass du nicht aufgibst.

Nutze eine App oder ein Journal

Eine Checkliste oder eine App hilft dir, den Überblick zu behalten. Es ist motivierend, am Ende des Tages alle Haken zu setzen.

Halte deine Fortschritte fest

Fotos, Notizen oder Sprachnachrichten – dokumentiere deinen Weg. So siehst du am Ende, wie weit du gekommen bist.

Erlaube dir Flexibilität – aber keinen Ausstieg

Wenn du mal nur 30 Minuten geschafft hast, mach morgen 60. Die Regel lautet: nicht perfekt, aber dranbleiben.

Fazit: Die 75 Soft Challenge ist das realistische Gegenstück zur 75 Hard Philosophie

Die 75 Soft Challenge ist keine Ausrede für Schwäche – sie ist ein bewusst gewählter Weg zu mehr Balance, Gesundheit und Selbstverantwortung. Während 75 Hard mentale Härte in den Mittelpunkt stellt, geht es bei 75 Soft um Nachhaltigkeit und Alltagstauglichkeit.

Ob du ein Fitness-Neuling oder ein Burnout-geplagter Profi bist – 75 Soft könnte genau das Richtige für dich sein. Kein Extremismus, keine Selbstsabotage – sondern echte Veränderung in kleinen, täglichen Schritten.

Bereit, dich der Herausforderung zu stellen? Dann beginne heute deine eigene 75 Soft Challenge – nicht für andere, sondern für dich.