Der Trizeps ist mehr als nur ein Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Er macht rund zwei Drittel deines Oberarmumfangs aus – und sorgt damit für den beliebten „Hufeisen-Look“, wenn er definiert ist. Wer denkt, Armmuskeln bestehen hauptsächlich aus dem Bizeps, liegt also ziemlich daneben.

Wenn du starke, definierte Arme willst, solltest du regelmäßig Trizeps Übungen für zuhause in dein Training integrieren – und das geht auch ganz easy.

Trizeps-Training ohne Geräte? Geht klar!

Du brauchst kein Fitnessstudio, um deinen Trizeps zu trainieren. Viele effektive Trizeps Übungen funktionieren ganz ohne Geräte oder nur mit Alltagsgegenständen.

Was du brauchst: dein eigenes Körpergewicht, ein bisschen Motivation und den Willen, deine Arme wirklich brennen zu lassen.

Die besten Trizeps Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht

Liegestütze – der Klassiker unter den Trizeps Übungen

Liegestütze sind nicht nur gut für Brust und Schultern, sondern auch eine starke Übung für den Trizeps. Um den Trizeps gezielt zu trainieren, solltest du enge Liegestütze machen.

So geht’s:

• Hände schulterbreit oder enger auf den Boden

• Ellenbogen nah am Körper halten

• Rumpf anspannen, Körper bleibt gerade

• Langsam absenken und wieder hochdrücken

Trizeps-Dips an der Couch

Für Trizeps-Dips brauchst du nur eine stabile Erhöhung – zum Beispiel dein Sofa oder einen Stuhl. Die Bewegung ist simpel, aber intensiv.

Ausführung:

• Setz dich auf den Rand der Couch, Hände neben dem Gesäß

• Füße nach vorne ausstrecken, Po vom Sofa abheben

• Arme beugen, bis der Po fast den Boden berührt

• Wieder hochdrücken

Dips sind perfekt, um den Trizeps isoliert zu fordern.

Übung für den Trizeps: Plank to Push-up

Diese Variante kombiniert Rumpfstabilität mit Trizeps-Power.

So geht’s:

• Starte im Unterarmstütz

• Drücke dich mit einem Arm nach oben in den Liegestütz

• Danach wieder kontrolliert zurück in den Unterarmstütz

• Seiten abwechseln

Diese Übung bringt Abwechslung in dein Trizeps-Training zuhause und fordert gleich mehrere Muskelgruppen.

Trizeps Übungen mit Hanteln

Wenn du ein Paar Kurzhanteln daheim hast, eröffnen sich neue Möglichkeiten für dein Trizeps Workout.

Trizepsdrücken über Kopf mit Hanteln

Eine beliebte Übung für den Trizeps, bei der du vor allem den langen Trizepskopf triffst.

Ausführung:

• Setz dich gerade hin oder steh aufrecht

• Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf

• Ellenbogen zeigen nach oben

• Strecke die Arme langsam nach oben und senke sie wieder ab

Diese Trizeps Übung ist besonders effektiv, wenn du auf Muskelaufbau aus bist.

Kickbacks mit Kurzhanteln

Diese Bewegung isoliert den Trizeps optimal.

So geht’s:

• Knie dich auf eine Bank oder stütze dich mit einer Hand auf der Couch ab

• Halte die Hantel im 90-Grad-Winkel neben dem Oberkörper

• Strecke den Arm nach hinten aus und kehre zurück

Achte darauf, den Arm komplett durchzustrecken, damit der Trizeps richtig arbeitet.

Trizeps trainieren mit dem Theraband

Du hast kein Equipment zu Hause, außer ein Theraband? Kein Problem – damit lässt sich dein Trizeps hervorragend trainieren.

Trizepsdrücken mit Theraband

So funktioniert’s:

• Befestige das Theraband über dir (z. B. an der Tür)

• Halte die Enden mit beiden Händen auf Schulterhöhe

• Strecke die Arme nach unten aus

• Kontrolliert zurückkehren

Das Band erzeugt konstanten Widerstand und sorgt für ein effektives Training.

Trizeps-Kickbacks mit Theraband

Gleiches Prinzip wie mit der Hantel, aber mit Widerstand durch das Band.

Tipp: Achte darauf, dass das Band gut gespannt ist. Nur dann muss der Trizeps ordentlich arbeiten.

Effektiv Trizeps trainieren – so bringst du deine Arme in Form

Wie wächst der Trizeps am schnellsten?

Muskelwachstum erfordert progressive Belastung. Das heißt: Steigere entweder die Wiederholungszahl, das Gewicht oder den Widerstand – egal ob du mit Hanteln, dem Theraband oder dem eigenen Körpergewicht arbeitest.

Außerdem solltest du dem Trizeps nach dem Training ausreichend Regeneration gönnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus.

Was ist die beste Übung für schlaffe Trizeps?

Enge Liegestütze und Dips sind absolute Favoriten, wenn du schlaffe Oberarme straffen willst. Warum? Sie trainieren den Trizeps in der vollen Bewegungsamplitude und sind einfach umzusetzen.

In Kombination mit allgemeinem Krafttraining und einer gesunden Ernährung wird dein Trizeps schnell straffer aussehen.

Dips und Trizepsdrücken: Zwei Power-Moves im Vergleich

Dips – vielseitig und brutal effektiv

Dips trainieren nicht nur den Trizeps, sondern auch Schultern und Brust. Je enger du die Arme führst, desto stärker wird der Trizeps beansprucht. Besonders empfehlenswert für Fortgeschrittene!

Trizepsdrücken – gezielte Isolation

Ob mit Hanteln, Kabelzug oder Theraband: Beim Trizepsdrücken wird der Muskel isoliert bearbeitet. Wenn du gezielt deinen Trizeps aufbauen willst, kommst du an dieser Übung nicht vorbei.

Trizepsdrücken am Kabelzug vs. Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine

Trizepsdrücken am Kabelzug

Im Gym unschlagbar: Durch den konstanten Zug bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung auf dem Trizeps.

Pro-Tipp: Unterschiedliche Griffe (Seil, Stange, V-Griff) variieren den Trainingsreiz.

Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine

Für alle, die gern geführt trainieren. Die Bewegung ist stabil, der Fokus liegt komplett auf dem Trizeps. Perfekt für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene zur Ergänzung.

Trizeps-Übungen im Split-Training

Trizeps & Bizeps: Die perfekten Gegenspieler

Wenn du deine Arme trainierst, solltest du nicht nur den Trizeps beachten. Der Bizeps ist ebenfalls wichtig für das Gesamtbild. Ein typischer Split könnte so aussehen:

• Tag 1: Brust & Trizeps

• Tag 2: Rücken & Bizeps

• Tag 3: Beine & Core

So gibst du dem Trizeps zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Regeneration.

Krafttraining für starke Arme: So bleibst du am Ball

Motivation ist alles

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – wer dauerhaft dranbleibt, wird belohnt. Setz dir kleine Ziele: 10 enge Liegestütze ohne Pause? 3 Sätze Dips? Fang klein an und steigere dich.

Ernährung nicht vergessen

Proteine, ausreichend Kalorien und genügend Schlaf sind entscheidend für den Muskelaufbau. Dein Trizeps wächst nicht nur durchs Training, sondern auch in der Erholungsphase.

Trizeps Übungen für zuhause: Dein Trainingsplan

Montag:

• Enge Liegestütze – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

• Dips an der Couch – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

• Plank to Push-up – 2 Sätze à 8 Wiederholungen

Mittwoch:

• Trizepsdrücken mit Hanteln – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

• Kickbacks – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

• Theraband Trizepsdrücken – 2 Sätze à 15 Wiederholungen

Freitag:

• Dips – 4 Sätze à 10 Wiederholungen

• Enge Liegestütze – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

• Plank to Push-up – 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Füge bei Bedarf Bizepsübungen hinzu, um das Armmuskel-Training zu ergänzen.

Fazit: Trizeps Übungen für zuhause machen den Unterschied

Der Trizeps ist der Schlüssel zu kräftigen, definierten Armen. Mit den richtigen Übungen, etwas Disziplin und einem Hauch Kreativität kannst du dein Trizeps-Training easy zuhause durchziehen. Ob mit Hanteln, Theraband oder einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht – die Möglichkeiten sind riesig.

Also: Keine Ausreden mehr. Starte jetzt dein persönliches Trizeps Workout und bring deine Armmuskeln auf das nächste Level!