Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen im Bodyweight Training. Sie stärken deinen Oberkörper, verbessern deine Haltung und fordern nicht nur Muskeln, sondern auch deine mentale Stärke.
Je nach Griff beim Klimmzug kannst du unterschiedliche Muskeln gezielt trainieren – und genau hier wird’s spannend: Klimmzug welcher Griff welche Muskeln?
Muskelpower: Diese Muskelgruppen sind beim Klimmzug am Start
Beim Klimmzug arbeiten gleich mehrere Muskelgruppen zusammen. Im Fokus stehen:
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Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
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Bizeps
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Trapezmuskel
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Rhomboiden
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Unterarme
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Brust (je nach Griff)
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Kernmuskulatur
Doch: Nicht jeder Klimmzug ist gleich. Die Griffart entscheidet maßgeblich, welche Muskeln bei Klimmzügen besonders intensiv gefordert werden. Zeit, die wichtigsten Varianten mal genau unter die Lupe zu nehmen.
Klimmzug welcher Griff welche Muskeln? Pull-up: Der klassische Obergriff
Obergriff erklärt
Beim klassischen Pull-up greifst du die Stange mit den Handflächen von dir weg. Der Obergriff gilt als Standard im Krafttraining und ist ideal für den Aufbau eines breiten Rückens.
Welche Muskeln werden beim Pull-up trainiert?
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Latissimus (der große Rückenmuskel)
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Trapez
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Rhomboiden
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Bizeps (unterstützend)
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Unterarme
Warum Pull-ups?
Der Pull-up ist die perfekte Übung, um den Rücken in V-Form zu bringen. Durch den Obergriff entlastest du etwas den Bizeps, was den Fokus stärker auf den Rücken verlagert.
Chin-up: Kraft durch Untergriff
Untergriff im Fokus
Der Chin-up ist die Variante mit dem Untergriff. Dabei zeigen deine Handflächen zu dir. Klingt nach kleinem Unterschied – hat aber große Auswirkungen auf die beteiligte Muskulatur.
Welche Muskeln sind bei Chin-ups aktiv?
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Bizeps (Hauptakteur!)
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Latissimus
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Brust (leicht)
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Unterarme
Was bringt der Chin-up?
Wenn du den Fokus auf Armkraft legst, ist der Untergriff ideal. Viele starten mit Chin-ups, weil sie durch den stärkeren Bizeps-Einsatz oft leichter fallen als Pull-ups.
Ober- oder Untergriff: Was ist besser?
Die Entscheidung „Ober- oder Untergriff“ hängt davon ab, was du trainieren willst. Für den Rücken: Pull-up. Für den Bizeps: Chin-up.
Tipp für dein Training
Kombiniere beide Varianten regelmäßig. So entwickelst du ein harmonisches Muskelbild und arbeitest auch an muskulären Dysbalancen.
Hammergriff: Die goldene Mitte
Was ist der Hammergriff?
Der Hammergriff (auch Neutralgriff genannt) bedeutet: Deine Handflächen zeigen zueinander. Du brauchst dafür parallele Stangen oder spezielle Griffe.
Welche Muskeln feuern hier?
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Latissimus
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Bizeps
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Brachialis (Muskel zwischen Bizeps und Trizeps)
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Unterarme
Vorteile des Hammergriffs
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Gelenkschonender
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Ideal für Anfänger
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Kombiniert Bizeps- und Rückentraining
Der Hammergriff ist super für alle, die viele Klimmzüge machen möchten, ohne die Handgelenke zu sehr zu belasten.
Griffweite: Eng, Schulterbreit oder weit?
Enger Griff
Beim engen Griff beim Klimmzug liegt der Fokus stärker auf dem Bizeps und der Brust. Besonders in Kombination mit dem Untergriff wird der Arm extrem gefordert.
Schulterbreit
Die neutrale Variante – perfekt für Einsteiger. Die Kraftverteilung ist hier besonders ausgewogen.
Weiter Griff
Wenn du einen breiten Rücken willst: Go wide! Der Latissimus wird maximal aktiviert. Je weiter der Griff, desto weniger Unterstützung durch den Bizeps.
Klimmzug welcher Griff welche Muskeln? Griffvarianten im Überblick
| Griffart | Muskel-Fokus | Schwierigkeit | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Obergriff | Rücken | Hoch | Ideal für breiten Rücken |
| Untergriff | Bizeps | Mittel | Leichter für Einsteiger |
| Hammergriff | Brachialis, Bizeps, Rücken | Mittel | Sehr gelenkschonend |
| Weiter Obergriff | Latissimus | Hoch | Rücken pur |
| Enger Untergriff | Bizeps, Brust | Mittel | Top für Armtraining |
Trainingsplan mit Klimmzügen
Wenn du wissen willst, wie du Klimmzüge gezielt in deinen Trainingsplan integrierst, kommt hier dein Starter-Plan.
Woche 1–2: Technik und Griffgefühl
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3 x pro Woche
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3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen
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Fokus: sauberer Bewegungsablauf, wechselnde Griffe (Ober-, Unter-, Hammergriff)
Woche 3–4: Volumen steigern
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3–4 x pro Woche
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4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen
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Fokus: Griffweite variieren, Klimmzüge kontrolliert ausführen
Woche 5+: Viele Klimmzüge und mehr Kraft
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4 x pro Woche
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5–6 Sätze à 8–12 Wiederholungen
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Fokus: Zusatzgewicht, Tempo variieren, isometrisches Halten oben
Tipp: Nutze Widerstandsbänder oder einen Klimmzugassistenten, wenn du noch keine sauberen Wiederholungen schaffst.
Pull-up oder Chin-up: Was passt zu dir?
Du willst es ganz genau wissen? Hier ein schneller Vergleich:
| Frage | Pull-up (Obergriff) | Chin-up (Untergriff) |
|---|---|---|
| Fokus auf Rückenmuskulatur? | ✅ Ja | ❌ Weniger stark |
| Fokus auf Bizeps? | ❌ Weniger | ✅ Ja |
| Für Anfänger leichter? | ❌ Meist schwerer | ✅ Ja |
| Für breiten Rücken geeignet? | ✅ Absolut | ❌ Nicht primär |
| Kombinierbar mit Gewicht? | ✅ Optimal | ✅ Geht auch |
Beim Klimmzug auf die Technik achten
Eine saubere Ausführung ist wichtiger als viele Wiederholungen. Darauf solltest du achten:
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Voller Bewegungsradius: Lass dich komplett aushängen.
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Kein Schwung holen: Vermeide „Kipping“.
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Brust zur Stange ziehen, nicht nur das Kinn.
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Bauch anspannen für Körperspannung.
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Schulterblätter aktivieren, nicht hängen lassen.
Das schützt deine Gelenke, bringt mehr Muskelaufbau und verhindert Verletzungen.
Wie viele Klimmzüge schaffst du?
Hier ein kleiner Reality-Check:
| Fitnesslevel | Wiederholungen |
|---|---|
| Anfänger | 1–3 |
| Fortgeschritten | 5–10 |
| Profi | 10–20+ |
Keine Panik, wenn du erst bei 1 stehst. Jeder hat mal klein angefangen. Wichtig ist: Dranbleiben.
Muskulatur richtig trainieren: Pull the right way
Beim Pull-up geht’s um mehr als Ziehen. Du musst den Rücken gezielt ansteuern. Versuche mal:
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Die Ellenbogen nach unten zu „ziehen“, nicht zur Seite
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Die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen
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Am oberen Punkt kurz zu halten
Dadurch aktivierst du die Zielmuskeln intensiver und baust effektiver auf.
Muskelaufbau durch Klimmzüge: Was geht wirklich?
Richtig ausgeführte Klimmzüge führen zu starkem Muskelaufbau – vor allem im Rücken und an den Armen. Je mehr Varianten du nutzt, desto vollständiger ist der Trainingsreiz.
Baue Klimmzüge regelmäßig in dein Krafttraining ein. Kombiniert mit Dips, Liegestützen und Core-Übungen erreichst du Top-Resultate – ganz ohne Fitnessstudio.
Fazit: Welcher Klimmzug für welche Muskeln?
Wenn du dich fragst „Klimmzug welcher Griff welche Muskeln?“ – hier kommt dein Cheat Sheet:
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Obergriff: Fokus auf Rücken
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Untergriff: Fokus auf Bizeps
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Hammergriff: Mischung aus beidem, gelenkschonend
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Weiter Griff: Breiter Rücken deluxe
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Enger Griff: Mehr Bizeps und Brust
Je mehr Griffvarianten du in dein Training einbaust, desto ganzheitlicher trainierst du deine Muskulatur. Also: Ran an die Stange, Griff wechseln und losziehen!
Ready to pull?
Wenn du beim Pull-up dranbleibst, deine Technik sauber hältst und die Griffvarianten klug nutzt, wirst du nicht nur stärker – du siehst auch bald so aus. Also: Griff fassen, durchziehen, wachsen!
