Eier sind seit Jahrzehnten echte Klassiker in der Küche. Ob zum Frühstück, als Snack nach dem Training oder als Zutat beim Backen – das Ei ist fast überall dabei. Neben Geschmack und Vielseitigkeit stellt sich eine Frage immer wieder: Wie viel Eiweiß hat ein Ei eigentlich?

Gerade für alle, die Sport treiben, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben wollen, spielt Protein eine zentrale Rolle.

In diesem Beitrag erfährst du alles über den Eiweißgehalt im Ei, die Unterschiede zwischen Eigelb und Eiklar, die Kalorienbilanz und warum Eier zu den besten natürlichen Proteinquellen zählen.

Warum das Ei als Proteinquelle so besonders ist

Kaum ein Lebensmittel ist so kompakt und gleichzeitig so wertvoll wie das Ei. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, und bietet dadurch ein vollständiges Aminosäureprofil.

Die sogenannte biologische Wertigkeit des Eis liegt bei 100 – das ist ein Spitzenwert. Damit kann der Körper das Eiweiß im Ei besonders gut in körpereigenes Protein umwandeln.

Doch Protein ist nicht der einzige Vorteil. Eier liefern außerdem Vitamine wie A, D, B12, wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Zink sowie gesunde Fette.

Damit wird klar: Das Ei ist nicht nur eine Eiweißquelle, sondern ein richtiges Nährstoffpaket.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Die große Frage: Wie viel Eiweiß hat ein Ei? Die Antwort hängt von der Größe ab. Ein Ei der Größe M (ca. 60 g) enthält im Durchschnitt 7 Gramm Eiweiß. Bei einem kleinen Ei (Größe S) sind es etwa 5 g, bei einem großen Ei (Größe L) rund 8 g.

Damit ist ein Ei zwar nicht die alleinige Lösung, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein sehr praktischer Baustein.

Interessant ist, dass sich das Eiweiß gleichmäßig verteilt. Viele denken, nur das Eiklar liefert Protein. Das stimmt aber nicht: Rund die Hälfte steckt im Eigelb, die andere Hälfte im Eiweiß. Wer also nur das Eiweiß isst und das Eigelb wegschmeißt, verzichtet nicht nur auf wertvolles Protein, sondern auch auf viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweiß, Eigelb, Kalorien – ein Blick auf die Nährwerte

Ein Ei ist erstaunlich nährstoffreich für seine Größe. Ein Ei der Größe M bringt es auf etwa 80 Kalorien. Davon stammen rund 7 g aus Eiweiß und etwa 6 g aus Fett, während Kohlenhydrate kaum eine Rolle spielen. Damit haben Eier ein sehr gutes Verhältnis von Kalorien zu Eiweiß.

Das Eigelb ist der fettreichere Teil, liefert aber auch die meisten Vitamine wie A, D, K und B12 sowie Mineralstoffe. Das Eiklar hingegen ist fast fettfrei und besteht überwiegend aus Wasser und Eiweiß. Zusammengenommen bilden Eigelb und Eiweiß also eine perfekte Einheit, die dem Körper alles gibt, was er braucht.

Gekocht, roh oder gebraten – ändert sich der Eiweißgehalt?

Ob man ein Ei kocht, spiegelt oder als Rührei in die Pfanne haut: Der Eiweißgehalt bleibt gleich. Ein Ei Größe M hat immer etwa 7 g Protein, egal wie es zubereitet wird. Der Unterschied liegt in der Verdaulichkeit.

Gekochte oder gebratene Eier sind für den Körper leichter verwertbar als rohe Eier, weil sich die Proteinstrukturen beim Erhitzen verändern. Rohe Eier gelten deshalb nicht als optimale Wahl, auch wenn sie in Filmen wie „Rocky“ kultig aussehen.

Proteinbedarf und die Rolle der Eier

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer Muskeln aufbauen will, landet oft bei 1,6 bis 2 g pro Kilogramm. Für eine Person mit 70 Kilo bedeutet das zwischen 110 und 140 g Protein täglich.

Jetzt kommt die spannende Frage: Wie viel tragen Eier dazu bei?

• Ein Ei liefert ca. 7 g Eiweiß

• Drei Eier liefern ca. 21 g

• Zehn Eier bringen es auf rund 70 g Eiweiß

Das klingt nach vielen Eiern – und tatsächlich wäre es weder sinnvoll noch lecker, den gesamten Proteinbedarf ausschließlich über Eier zu decken. Aber sie sind ein praktischer Teil des Ganzen. Kombiniert man Eier mit Quark, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten, erreicht man seinen Bedarf sehr einfach.

Wie komme ich auf 100 g Eiweiß am Tag?

Viele Sportler setzen sich das Ziel von 100 g Eiweiß pro Tag. Mit Eiern allein wäre das ziemlich viel, denn dafür müsste man etwa 14 Eier essen. Die bessere Lösung: eine Kombination. Ein typischer Eiweißtag könnte so aussehen:

• Frühstück: 3 Eier als Omelett (21 g Eiweiß)

• Snack: 250 g Magerquark (30 g Eiweiß)

• Mittagessen: 200 g Hähnchenbrust (40 g Eiweiß)

• Abendessen: 100 g Lachs (20 g Eiweiß)

Damit ist man locker über 100 g und hat abwechslungsreiche, leckere Mahlzeiten. Eier sind hier der ideale Start in den Tag oder eine perfekte Ergänzung zu anderen Proteinquellen.

Wie viele Eier braucht man für 70 g Eiweiß?

Wenn man es genau ausrechnet, kommt man bei 10 Eiern der Größe M auf etwa 70 g Eiweiß. Für die meisten ist das in der Praxis eher zu viel, zumindest auf einmal.

In Kombination mit anderen Lebensmitteln braucht man aber gar nicht so viele Eier, um diesen Wert zu erreichen.

Warum Eier beim Muskelaufbau so beliebt sind

Eier sind für den Muskelaufbau besonders wertvoll. Grund dafür ist nicht nur die Menge an Protein, sondern die Qualität. Durch die hohe biologische Wertigkeit kann der Körper das Eiweiß aus Eiern sehr gut nutzen.

Dazu kommen Vitamine wie Vitamin D und B12, die ebenfalls für den Muskelstoffwechsel wichtig sind. Auch die enthaltenen Fette unterstützen die Hormonproduktion, die für Muskelwachstum entscheidend ist.

Viele Athleten setzen deshalb auf Eier in allen Variationen – ob gekocht als Snack, als Rührei nach dem Training oder als Zutat in proteinreichen Rezepten.

Eiweißgehalt pro 100 Gramm – Zahlen, die man sich merken sollte

Für alle, die lieber mit Nährwerttabellen arbeiten: 100 Gramm Ei enthalten etwa 13 g Eiweiß. Das entspricht ungefähr zwei mittelgroßen Eiern. Auf 100 g gerechnet hat das Ei rund 155 Kalorien, dazu 11 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate.

Vergleicht man das mit anderen Lebensmitteln, zeigt sich, wie effizient das Ei ist:

• 100 g Hähnchenbrust: ca. 22 g Eiweiß

• 100 g Quark: ca. 12 g Eiweiß

• 100 g Ei: ca. 13 g Eiweiß

Damit ist das Ei voll konkurrenzfähig, besonders weil es gleichzeitig so viele Vitamine und Mineralstoffe mitliefert.

Eigelb und Eiweiß – warum beides wichtig ist

Lange Zeit galt das Eigelb als ungesund, weil es Cholesterin enthält. Viele trennten deshalb das Eigelb ab und aßen nur das Eiweiß.

Heute weiß man, dass das nicht nötig ist. Das Eigelb enthält zwar Cholesterin, aber auch viele gesunde Nährstoffe, die wichtig für Herz, Gehirn und Stoffwechsel sind. Studien zeigen, dass der Cholesterinspiegel durch Eier bei den meisten Menschen nicht negativ beeinflusst wird.

Isst man Eigelb und Eiweiß zusammen, profitiert man von der optimalen Kombination:

• Eiweiß: nahezu fettfrei, fast nur Protein

• Eigelb: Protein, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe

Gerade für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen ist es also am besten, das ganze Ei zu genießen.

Fazit: Wie viel Eiweiß hat ein Ei? Eier als kleine Proteinbomben

Die Frage „Wie viel Eiweiß hat ein Ei?“ ist nun klar beantwortet: Ein Ei der Größe M enthält im Schnitt etwa 7 g Eiweiß. Damit gehört es zu den besten natürlichen Proteinquellen überhaupt. Ob gekocht, gebraten oder als Omelett – Eier sind vielseitig, günstig und liefern neben Eiweiß auch viele andere wertvolle Nährstoffe.

Für den Muskelaufbau und eine ausgewogene Ernährung sind Eier deshalb ideal. Sie machen es leicht, den täglichen Proteinbedarf zu decken, vor allem wenn man sie mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert.

Ob 100 g Eiweiß pro Tag oder gezielt 70 g Eiweiß für Sportziele – mit Eiern im Ernährungsplan wird es deutlich einfacher.

Kurz gesagt: Das Ei ist ein kleines Kraftpaket, das viel mehr kann, als nur Frühstück zu sein.