Wer beim Arzt erhöhte Blutfettwerte erfährt, denkt beim nächsten Einkauf schnell an Verbote. Doch welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen, wenn Hähnchen, Schnitzel oder gelegentlich ein Stück Rind weiterhin auf dem Teller landen sollen?

Entscheidend ist heute weniger der reine Cholesteringehalt eines Lebensmittels als früher angenommen. Für das LDL-Cholesterin spielt vor allem eine Rolle, welche Fette regelmäßig gegessen werden und wie hoch der Anteil gesättigter Fettsäuren ausfällt.

Die aktuellen Empfehlungen verlangen deshalb keinen vollständigen Abschied von Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung und zu höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Innerhalb dieser Menge kommt es auf die Auswahl, die Zubereitung und die Beilagen an. Wer mageres Fleisch mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und pflanzlichen Ölen kombiniert, verändert mehr als nur eine einzelne Zutat auf dem Teller.

Hoher Cholesterinspiegel: Weshalb heute andere Fette im Mittelpunkt stehen

Cholesterin ist nicht grundsätzlich schädlich. Der Organismus benötigt es unter anderem für Zellmembranen und die Bildung verschiedener Hormone. Einen großen Teil produziert der Körper selbst, einen weiteren Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Im Blut wird Cholesterin mithilfe verschiedener Lipoproteine transportiert, zu denen LDL und HDL gehören.

Problematisch wird vor allem ein dauerhaft erhöhtes LDL-Cholesterin. Low-Density-Lipoprotein transportiert Cholesterin zu den Körperzellen. Hohe Konzentrationen gehören zu den Risikofaktoren für Arteriosklerose und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Wie hoch das persönliche Risiko ist, hängt allerdings nicht allein von einem Laborwert ab, sondern unter anderem auch von Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes und genetischen Faktoren.

Eine cholesterinarme Ernährung wurde früher häufig so verstanden, dass Lebensmittel mit viel Cholesterin möglichst vollständig gemieden werden sollten. Inzwischen richtet sich die Aufmerksamkeit stärker auf die gesamte Fettqualität. Die DGE weist darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin die Cholesterinkonzentration im Blut erhöhen können.

Was gesättigte Fettsäuren mit den LDL-Rezeptoren machen

Die Leber besitzt LDL-Rezeptoren, über die LDL-Partikel aus dem Blut aufgenommen werden. Sind weniger funktionsfähige Rezeptoren vorhanden, verbleibt mehr LDL-Cholesterin im Blut. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass eine Verringerung gesättigter Fette mit einer höheren Zahl von LDL-Rezeptoren und gleichzeitig niedrigeren LDL-Werten verbunden sein kann.

Das macht verständlich, weshalb zwei Fleischgerichte trotz ähnlicher Portionsgröße ernährungsphysiologisch sehr unterschiedlich ausfallen können. Ein Stück Putenbrust ohne Haut enthält deutlich weniger Fett als eine fettreiche Wurst oder ein stark durchwachsenes Stück Fleisch. Wer seine Cholesterinwerte senken möchte, sollte deshalb zuerst auf Fettgehalt und Verarbeitung schauen und nicht ausschließlich auf Angaben zu Milligramm Cholesterin.

Welches Fleisch ist am besten bei Cholesterin?

Für Menschen mit hohen Cholesterinwerten eignen sich vor allem magere Fleischsorten. Hähnchenbrust und Putenbrust ohne Haut sind unkomplizierte Möglichkeiten für den Alltag. Auch bei Rind, Kalb und Schwein lassen sich magere Teilstücke wählen. Filet, Tatar, mageres Roastbeef, Oberschale oder Schweinefilet sind günstiger als stark durchwachsene Stücke.

Die DGE legt allerdings keine Rangliste fest, nach der Geflügel grundsätzlich gegessen und rotes Fleisch grundsätzlich gemieden werden müsste. Innerhalb der empfohlenen Höchstmenge von 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche könne zwischen rotem und weißem Fleisch gewählt werden. Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und vor allem von Wurst mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Eine praktische Auswahl kann so aussehen:

• Hähnchenbrust ohne Haut
• Putenbrust ohne Haut
• Schweinefilet oder ein mageres, unpaniertes Schnitzel
• Rinderfilet und andere magere Rindfleischstücke
• Tatar mit niedrigem Fettanteil
• mageres Kalbfleisch
• mageres Wild wie Reh oder Hirsch

Wild kann durch seinen oftmals niedrigen Fettgehalt eine interessante Abwechslung sein. Ein pauschaler gesundheitlicher Sonderstatus lässt sich daraus jedoch nicht ableiten, denn Fettgehalt und Fettsäuren hängen von Tierart, Teilstück und weiteren Faktoren ab. Für den Cholesterinspiegel bleibt das Gesamtmuster der Ernährung wichtiger als eine einzelne Fleischsorte.

Was ist ganz schlecht für Cholesterin?

Wer Lebensmittel bei hohem Cholesterin auswählt, sollte einen genaueren Blick auf Wurst und fettreiche Fleischprodukte werfen. Salami, Speck, Mettwurst, fettreiche Leberwurst, Schmalz und ähnliche Produkte können erhebliche Mengen tierischer Fette liefern. Auch Bauchfleisch, Nackensteaks sowie fettreiche Enten- und Gänsegerichte sind für eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren ungünstiger.

Hinzu kommen Innereien wie Leber und Niere, die vergleichsweise viel Nahrungscholesterin enthalten können. Sie müssen nicht automatisch als einziges verbotenes Lebensmittel betrachtet werden, sollten bei einer Hypercholesterinämie jedoch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Die DGE hebt insbesondere Wurst hervor und nennt einen hohen Verzehr von rotem Fleisch und Wurst als Faktor, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin gibt es im strengen Sinn kaum. Sinnvoller ist eine Abstufung nach Häufigkeit und Menge. Ein selten gegessenes Lebensmittel entscheidet nicht über den Cholesterinspiegel, während Gewohnheiten, die sich täglich und wöchentlich wiederholen, erheblich stärker ins Gewicht fallen.

Wurst bei hohem Cholesterin ist oft problematischer als das Sonntagssteak

Der Unterschied zwischen einem naturbelassenen mageren Fleischstück und verarbeiteten Fleischwaren wird im Alltag häufig unterschätzt. Wurst kann einen hohen Fettanteil besitzen, ohne dass dieser optisch sofort auffällt. Zusätzlich liefern stark verarbeitete Lebensmittel häufig viel Salz und haben in einer pflanzenbetonten Ernährung nur wenig Platz.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch mit erhöhtem Cholesterin nie wieder eine Scheibe Salami essen darf. Sinnvoll ist vielmehr, Wurst vom alltäglichen Brotbelag zur gelegentlichen Ausnahme zu machen. Hummus, Bohnenaufstriche, Gemüseaufstriche oder andere pflanzliche Alternativen können einen Teil der bisherigen Wurstmahlzeiten ersetzen.

Welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen?

Für eine alltagstaugliche Auswahl sind drei Kriterien hilfreich. Das Fleisch sollte mager sein, möglichst wenig verarbeitet auf den Teller kommen und innerhalb einer insgesamt pflanzenbetonten Ernährung gegessen werden. Hähnchen und Pute ohne Haut sowie magere Stücke von Schwein, Rind oder Kalb erfüllen diese Voraussetzungen eher als Salami, Speck oder Schweinebauch.

Auch die Menge verdient Aufmerksamkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und hat damit ihre früher verbreitete Orientierung von 300 bis 600 Gramm deutlich verändert. Eine überwiegend pflanzliche Kost mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Ölen bildet heute die Grundlage der Empfehlungen.

Das lässt sich beispielsweise auf wenige Fleischmahlzeiten verteilen, anstatt jeden Tag kleine Mengen Wurst oder Fleisch zu essen. Die DGE nennt im Rahmen einer Mischkost Portionen von etwa 120 Gramm Fleisch. Je nachdem, wie viel Fisch und andere tierische Lebensmittel gegessen werden, können ein bis zwei Fleischportionen pro Woche bereits ausreichen.

Genau an diesem Punkt wird, welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen, zu einer praktischen Alltagsentscheidung. Statt Fleisch vollständig zu streichen, kann die Portion kleiner werden, während Gemüse, Linsen, Bohnen oder Vollkornprodukte mehr Raum auf dem Teller bekommen. Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Protein und können Fleisch regelmäßig ersetzen.

Cholesterin senken: Die Zubereitung entscheidet über das fertige Gericht

Eine magere Putenbrust kann eine gute Wahl sein. Wird daraus jedoch ein dick paniertes Schnitzel, das reichlich Fett beim Braten aufnimmt, sieht die ernährungsphysiologische Bilanz anders aus. Ähnliches gilt für mageres Rindfleisch, wenn es mit einer fettreichen Sahnesoße, viel Butter oder Schmalz serviert wird.

Günstiger sind Garen, Dünsten, Grillen oder Braten mit wenig Pflanzenöl. Die DGE empfiehlt ausdrücklich pflanzliche Öle und nennt unter anderem Raps, Walnuss, Lein, Soja und Olivenöl. Sie liefern mehr ungesättigte Fettsäuren und passen deshalb besser zu einer herzfreundlichen Ernährung als große Mengen Butter oder Schmalz.

Eine einfache Regel für die Küche lautet deshalb:

• sichtbares Fett am Fleisch entfernen
• Geflügel ohne Haut zubereiten
• Panaden nur gelegentlich verwenden
• Rapsöl oder Olivenöl statt Schmalz einsetzen
• Sahnesoßen häufiger durch Gemüse oder tomatenbasierte Soßen ersetzen
• Fleisch nicht zum größten Bestandteil der Mahlzeit machen
• Gemüse und ballaststoffreiche Beilagen großzügig einplanen

Eine ausgewogene Ernährung wird damit nicht fettfrei. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen bleiben essenziell. Entscheidend ist, welche Fette regelmäßig die tierischen Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ersetzen.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel zusätzlich senken

Das Fleisch selbst ist nur ein Teil der Mahlzeit. Wer ein mageres Stück Hähnchen mit Gemüse, Linsen oder Vollkorn serviert, ergänzt Ballaststoffe, die in tierischen Lebensmitteln fehlen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr steht nach Angaben der DGE unter anderem mit günstigeren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterin-Konzentrationen sowie einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Interessant sind lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane aus Hafer und Gerste. Beta-Glucane können Gallensäuren im Darm binden. Da der Körper anschließend neue Gallensäuren herstellen muss und hierfür Cholesterin benötigt, kann der regelmäßige Verzehr zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Verbraucherzentrale nennt etwa drei Gramm Beta-Glucan täglich als Menge, ab der messbare Effekte auftreten können.

So entstehen Kombinationen, die über die Auswahl des Fleisches hinausgehen. Zu Putenbrust passen beispielsweise Gerste und Gemüse, zu einem kleinen Stück Rind ein Linsensalat und zu Schweinefilet Ofengemüse mit einer Vollkornbeilage. Ein Teller mit viel pflanzlicher Nahrung verändert das Verhältnis zwischen Fleisch, Ballaststoffen und Fetten erheblich.

Sind Kartoffeln gut bei hohem Cholesterinspiegel?

Kartoffeln enthalten von Natur aus kein Cholesterin und gehören zu den empfehlenswerten Quellen für Kohlenhydrate. Sie liefern unter anderem Kalium, Vitamin C, Stärke und Ballaststoffe. Die DGE bezeichnet Salz-, Pell- und Ofenkartoffeln als gute und vergleichsweise kalorienarme Varianten.

Problematisch wird eher das, was aus der Kartoffel gemacht wird. Pommes, Kroketten oder Bratkartoffeln mit reichlich tierischem Fett sind etwas anderes als Pellkartoffeln mit Kräutern. Für Menschen mit hohen Cholesterinwerten sind gekochte oder im Ofen gegarte Kartoffeln deshalb eine passende Beilage zu magerem Fleisch und viel Gemüse.

Welches Brot bei zu hohem Cholesterin?

Beim Brot spricht vieles für Vollkorn. Es enthält mehr Ballaststoffe als Produkte aus stark ausgemahlenem Mehl, sättigt länger und liefert zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe aus Vollkorn werden mit einem geringeren Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Noch interessanter können Hafer und Gerste sein, da sie Beta-Glucane enthalten. Ein Hafer- oder Gerstenvollkornbrot kann deshalb gut in eine cholesterinbewusste Ernährung passen. Entscheidend bleibt jedoch auch der Belag. Vollkornbrot mit dicker Butter und fettreicher Salami ist für das LDL-Cholesterin weniger günstig als dasselbe Brot mit einem pflanzlichen Aufstrich, Gemüse oder einem fettarmen Belag.

Die Farbe des Brotes reicht übrigens nicht zur Beurteilung aus. Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot. Bei einem als Vollkornbrot angebotenen Produkt müssen nach Angaben der DGE mindestens 90 Prozent des verwendeten Getreides aus Vollkornmehl oder Vollkornschrot bestehen.

Cholesterinarme Ernährung heißt nicht nur weniger Fleisch

Ein hoher Cholesterinspiegel lässt sich nicht sinnvoll behandeln, indem lediglich Salami gegen Putenaufschnitt getauscht wird. Für Herz und Gefäße zählt die gesamte Ernährungsweise. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen, während tierische Lebensmittel kleinere Mengen einnehmen.

Auch Milchprodukte können relevante Mengen gesättigter Fette liefern. Wer viel fettreichen Käse, Sahne, Butter und Fleisch isst, nimmt möglicherweise trotz magerer Fleischsorten weiterhin reichlich gesättigte Fettsäuren auf. Eine gesunde Ernährung setzt deshalb an mehreren Stellen gleichzeitig an.

Für einen einfachen Einkauf kann folgende Orientierung helfen:

• häufiger Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
• Vollkornbrot statt Weißbrot
• Hafer und Gerste regelmäßig einbauen
• täglich eine kleine Portion Nüsse
• pflanzliche Öle bevorzugen
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche einplanen
• Fleisch und Wurst zusammen auf höchstens 300 Gramm pro Woche begrenzen
• Wurst, Speck und fettreiches Fleisch deutlich reduzieren

Fettreicher Fisch nimmt hierbei eine Sonderrolle ein. Er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und wird von der DGE ein- bis zweimal pro Woche empfohlen. Für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren, ohne vollständig auf tierische Lebensmittel zu verzichten, kann Fisch deshalb eine Alternative für einzelne Mahlzeiten sein.

Erhöhte Cholesterinwerte brauchen mehr als eine Einkaufsliste

Eine Ernährungsumstellung kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, ersetzt aber nicht in jedem Fall eine medizinische Behandlung. Hinter einer Hypercholesterinämie kann beispielsweise eine genetisch bedingte Fettstoffwechselstörung stecken. Dann können hohe LDL-Werte selbst bei einer günstigen Ernährung bestehen bleiben und eine medikamentöse Behandlung mit Cholesterinsenkern notwendig machen.

Auch das persönliche Risiko für Arteriosklerose lässt sich nicht allein aus der Ernährung ableiten. Wer bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sehr hohe LDL-Werte aufweist oder weitere Risikofaktoren mitbringt, sollte die Zielwerte und die Behandlung ärztlich festlegen lassen. Ernährung bleibt ein wichtiger Baustein, ist aber kein Ersatz für eine individuell notwendige Therapie.

Für den Alltag lohnt sich dennoch der Blick auf die wiederkehrenden Gewohnheiten. Schon die Kombination aus weniger Wurst, mageren Fleischsorten, mehr Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren verändert den Speiseplan deutlich. Statt einzelner verbotener Lebensmittel entsteht so eine Ernährungsweise, die langfristig durchzuhalten ist.

Fazit: Welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen?

Welches Fleisch darf man bei zu hohem Cholesterin essen, lässt sich ohne strikte Verbote beantworten. Gute Möglichkeiten sind Hähnchen und Pute ohne Haut sowie magere Stücke von Schwein, Rind und Kalb. Auch mageres Wild kann auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend sind vor allem Menge, Verarbeitung und der Anteil gesättigter Fette.

Wurstwaren, Speck, Schmalz und stark durchwachsenes Fleisch sollten deutlich seltener gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und setzt insgesamt auf eine pflanzenbetonte Ernährung. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle ergänzen mageres Fleisch sinnvoll und können dazu beitragen, die Cholesterinwerte langfristig günstig zu beeinflussen.