Wer schneller laufen, Fett verbrennen und die Leistungsfähigkeit steigern will, kommt um anaerobes Training nicht herum. Diese Trainingsform fordert dich intensiv heraus – mit beeindruckenden Ergebnissen für deine Ausdauer und Muskelkraft.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über anaerobes Training wissen musst: von der Wirkung über geeignete Sportarten bis hin zum Vergleich mit aerobem Training.
Was ist anaerobes Training?
Anaerobes Training ist eine Trainingsform, bei der dein Körper kurzfristig Energie ohne Sauerstoffzufuhr bereitstellt. Dies geschieht vor allem bei sehr intensiven Belastungen wie Sprints, schwerem Krafttraining oder Intervalltraining. Dabei nutzt der Körper primär Kohlenhydrate als Energielieferant.
Im Gegensatz zum aeroben Training, bei dem Sauerstoff für die Energiegewinnung benötigt wird, arbeitet das anaerobe System unabhängig von Sauerstoff.
Das hat zur Folge, dass du während des Trainings schnell an deine Belastungsgrenze kommst – mit dem Ziel, deine Leistungsfähigkeit effizient zu steigern.
Wie funktioniert anaerobes Training im Körper?
Beim anaeroben Training produziert der Körper Energie durch die sogenannte anaerobe Glykolyse. Dabei entsteht Laktat (Milchsäure), was zu Muskelbrennen führen kann.
Diese Form des Stoffwechsels ist schnell, aber nicht langfristig aufrechtzuerhalten – daher eignet sich anaerobes Training eher für kurze, sehr intensive Einheiten.
Die Rolle der anaeroben Schwelle
Ein zentraler Begriff im Zusammenhang mit anaerobem Training ist die anaerobe Schwelle. Sie bezeichnet den Punkt, an dem der Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.
Das Überschreiten dieser Schwelle führt zu einem rapiden Leistungsabfall – deshalb ist es im Training wichtig, die individuelle Schwelle zu kennen und gezielt zu verbessern.
Welche Trainingsformen sind anaerob?
Nicht jede Sportart oder Übung ist anaerob. Entscheidend ist die Intensität der Belastung.
Typische anaerobe Sportarten und Übungen
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Sprinten (100–400 Meter)
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Krafttraining mit schweren Gewichten
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Intervalltraining (HIIT)
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Tabata-Workouts
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Bergsprints oder Treppenläufe
Diese Trainingsarten erfordern maximale oder nahezu maximale Anstrengung und sind daher anaerob geprägt.
Beim anaeroben Training schnellere Erfolge erzielen
Da du beim anaeroben Training in kurzer Zeit eine hohe Belastung erfährst, kannst du relativ schnell Fortschritte erzielen – insbesondere im Bereich Schnelligkeit, Maximalkraft und Explosivität.
Anaerobes und aerobes Training im Vergleich
Die große Frage lautet oft: Was ist besser – aerob oder anaerob? Die Antwort hängt von deinen Zielen ab.
Aerobes vs. anaerobes Training – die Unterschiede
| Merkmal | Aerobes Training | Anaerobes Training |
|---|---|---|
| Energiequelle | Fett, Kohlenhydrate mit O2 | Kohlenhydrate ohne O2 |
| Trainingsintensität | Mittel bis leicht | Hoch bis maximal |
| Dauer | Lang andauernd | Kurz und intensiv |
| Ziel | Ausdauer verbessern | Kraft und Geschwindigkeit |
| Beispiele | Joggen, Radfahren | Sprinten, HIIT, Krafttraining |
Was ist gesünder, aerob oder anaerob?
Beide Trainingsformen haben gesundheitsfördernde Effekte. Aerobes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, unterstützt die Fettverbrennung und verbessert die allgemeine Ausdauer.
Anaerobes Training hingegen fördert den Muskelaufbau, erhöht die Stoffwechselrate und verbessert die Insulinsensitivität. Die Kombination beider ist ideal für ganzheitliche Gesundheit.
Warum anaerobes Training so effektiv ist
Bringt anaerobes Training mehr?
Wenn dein Ziel Muskelaufbau, Leistungsexplosion oder gezielte Fettverbrennung ist, dann bringt anaerobes Training definitiv mehr als klassisches Cardio.
Es setzt starke Reize und führt zu einem sogenannten „Nachbrenneffekt“, bei dem du auch Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennst.
Herzfrequenz beim anaeroben Training
Beim anaeroben Training liegt die Herzfrequenz in der Regel bei über 85 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Eine Beispielrechnung:
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HFmax = 220 – Lebensalter
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Zielbereich für anaerobes Training = 85–95 % von HFmax
Das Monitoring deiner Herzfrequenz hilft dir, dein Training optimal zu steuern.
Die Bedeutung von Intervalltraining im anaeroben Bereich
Intervalltraining kombiniert Belastungs- und Erholungsphasen und ist perfekt geeignet für anaerobes Training.
Es verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität – und gilt als einer der effektivsten Trainingsansätze für Fettverbrennung und Leistungssteigerung.
Intervalltraining Beispiel: HIIT für zuhause
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30 Sekunden Burpees (max. Intensität)
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30 Sekunden Pause
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30 Sekunden Mountain Climbers
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30 Sekunden Pause
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4–5 Runden wiederholen
Mit nur 15 Minuten kannst du so ein intensives anaerobes Training absolvieren.
Aerobes und anaerobes Training kombinieren
Wer nachhaltig fit bleiben möchte, sollte nicht nur auf eine Form des Trainings setzen. Aerobes und anaerobes Training ergänzen sich optimal.
Vorteile der Kombination
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Verbesserte Herzgesundheit (aerob)
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Gesteigerte Muskelkraft (anaerob)
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Höherer Kalorienverbrauch
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Bessere sportliche Leistungsfähigkeit
Trainingswoche im Mix
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Krafttraining (anaerob) |
| Dienstag | Joggen (aerob) |
| Mittwoch | Intervalltraining (anaerob) |
| Donnerstag | Yoga oder Spaziergang (aktiv) |
| Freitag | Schwimmen (aerob) |
| Samstag | Sprint-Workout (anaerob) |
| Sonntag | Ruhetag oder lockeres Radfahren |
Anaerob trainieren für mehr Ausdauer und Kraft
Obwohl anaerobes Training nicht primär auf Ausdauer abzielt, verbessert es die anaerobe Ausdauer – also die Fähigkeit, eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Das kommt besonders Sportarten wie Fußball, Basketball oder Kampfsport zugute.
Anaerobes Ausdauertraining im Überblick
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Kurze Sprints mit kurzen Pausen
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Zirkeltraining mit hoher Intensität
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Wettkampfnahe Belastungssituationen
Diese Methoden helfen dir, dich schnell zu verbessern – sowohl im Training als auch im Wettkampf.
Krafttraining ist oft anaerob
Krafttraining gehört zu den typischen anaeroben Belastungen – besonders dann, wenn du mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen arbeitest. Es fordert vor allem die schnellen Muskelfasern (Typ II) und trägt zur Kraftzunahme und Muskelaufbau bei.
Wie du anaerob richtig trainierst
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Kurze Belastung: 20–60 Sekunden pro Satz
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Hohe Intensität: 70–100 % des 1-RM (Maximalkraft)
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Lange Pausen: 1–3 Minuten zur Laktatregeneration
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Gezielte Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Sprints
Wie lange dauert es, bis anaerobes Training wirkt?
Schon nach wenigen Wochen zeigen sich spürbare Effekte: mehr Kraft, bessere Explosivität und erhöhte Fettverbrennung. Besonders beim anaeroben Training ist die Fortschrittskurve am Anfang steil – perfekt für alle, die schnelle Resultate sehen wollen.
Verbrennen mit anaerobem Training mehr Kalorien?
Ja – besonders durch den Nachbrenneffekt (EPOC). Nach einem intensiven anaeroben Workout bleibt dein Stoffwechsel bis zu 48 Stunden erhöht. In dieser Zeit verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien – selbst im Ruhezustand.
Fazit: Anaerobes Training als Schlüssel zu mehr Fitness
Anaerobes Training ist kein Ersatz für aerobes Training – aber eine perfekte Ergänzung. Es verbessert deine Schnelligkeit, Kraft und Laktattoleranz. Wer nur joggt, lässt Potenzial liegen. Wer aeroben und anaeroben Sport kombiniert, holt das Beste aus beiden Welten heraus.
